Comptem amb suficient informació sobre els beneficis de l’activitat física en les persones. Es pot convertir en el motor que reguli el nostre cos i que sigui el principal combatent del sedentarisme, una actitud molt dels temps actuals, en els quals, les persones ens passem molta part del dia asseguts o estirats. En general i en un ampli marge entre diverses edats, els comportaments sedentaris més habituals avui en dia són els relacionats amb el que s’anomena com a temps de pantalla, com són estar davant de l’ordinador, jugar amb videoconsoles o fer servir les tauletes o veure la televisió. A més, altres activitats sedentàries poden ser llegir o conduir un vehicle. Des de Mans de Sant, el centre de fisioteràpia de referència a Sant Cugat, aconsellem fer exercici.
Estem davant d’una contingència que ens pot perjudicar tant com altres accions nocives com poden ser fumar o una alimentació desequilibrada i poc saludable. El nostre cos i tot el que el forma necessita moviment, però el pas del temps ens ha convertit en persones enllaçades amb les conductes sedentàries. Una gran part del dia estem en una cadira treballant, mirant la televisió, navegant per internet o jugant a videojocs.
Segons dades de l’Enquesta de Salut de Catalunya de l’any passat, la població adulta passa de mitjana 5,4 hores al dia en conductes sedentàries. A m és, segons el mateix estudi, a Catalunya, durant el 2021, un 15,1% dels homes i un 17,5% de les dones eren inactius. En definitiva, i com ens mostren els números, hi ha una manca d’activitat física en una gran majoria de la població i predominen les actituds que perjudiquen clarament la salut.
La definició de “conducta sedentària” és aclaridora i ens parla de “qualsevol comportament, estant despert, caracteritzat per activitats amb molt poca despesa d’energia mentre s’està assegut, reclinats o estirats”. El sedentarisme, combinat amb una escassa o nul·la activitat física, conformen el còctel que pot contribuir a l’aparició de malalties cardiovasculars.
La inacció física està relacionada amb l’aparició de malalties cròniques com poden ser les patologies cardiovasculars, la diabetis i els càncers de mama i còlon. Es calcula que, a la regió del continent europeu de l’OMS, l’Organització Mundial de la Salut, la poca activitat física és la responsable d’aproximadament d’un milió de morts. La conducta sedentària, doncs, és la responsable del 3,8% de la mortalitat per totes les causes en adults.
Hi ha altres trastorns o malalties associades a un excés de sedentarisme, com són els trastorns múscul-esquelètics, la fatiga i el dolor lumbar. Concretament, el mal d’esquena augmenta de forma preocupant a les societats occidentals amb el pas dels anys i causa un gran impacte a escala socioeconòmica.
És rellevant saber que els mínims quant a consells de cara a la pràctica de l’activitat física poden resultar insuficients en l’objectiu de minimitzar els efectes negatius del temps que ens passem asseguts durant la jornada, especialment la laboral. Molt sovint, les persones adultes compleixen o superen les recomanacions de l’activitat física, però, a la vegada, també passen la major part del dia asseguts, i podem dir que són actius i sedentaris al mateix temps. Una persona pot ser prou activa en l’aspecte físic i encara tenir riscos per la salut pel fet que passa massa temps asseguda. Per aquest motiu principal, és important fer pauses en el temps assegut cada 30-60 minuts.
És bàsic, doncs, mantenir-nos actius la major part del temps que sigui possible. Està clar que els estudis evidencien que les persones físicament actives viuen més temps i amb més salut. No cal ser uns obsessos del gimnàs o anar a córrer exageradament. És recomanable ser moderats, sobretot quan ens iniciem i després de molt temps sense dur a terme cap exercici. Uns 30 minuts al dia de caminar a bon pas poden ajudar significativament a la longevitat. Fins i tot, persones amb factors de risc com la hipertensió arterial, la diabetis o amb tabaquisme poden obtenir beneficis, incorporant l’activitat física regular en el seu dia a dia.
Un programa complet d’activitat física inclou exercici aeròbic i exercici de força. L’OMS pel que fa als adults, recomana un mínim d’entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada a la setmana, o bé un mínim d’entre 75 i 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat vigorosa o bé una combinació dels dos. Ens referim a exercicis aeròbics com caminar, córrer, pujar escales, ciclisme, o la natació.
Els entrenaments de força es poden realitzar com a mínim entre dos i tres dies a la setmana, entre 8 a 12 repeticions de 8 a 10 exercicis, dirigits per estimular als grups musculars principals. Aquest tipus d’entrenament es pot dur a terme utilitzant el pes corporal, bandes de resistència, peses lliures o màquines de pesos.
