Os enseñaremos a trabajar el abdomen y a hacer abdominales sin que reciban
tanta presión las visceras, la vejiga… Hay diferentes posiciones que siempre se tienen que
realizar con la espalda muy colocada.
– Ejercicio 1: Estiraos boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos
detrás la nuca, como si a la vez os estiraran por los codos. Antes de empezar
el ejercicio, cogéis aire y expulsadlo (no tiene que quedar aire en los pulmones en el
momento de hacer el abdominal). A continuación, escondéis la panza. Hay que realizar este
ejercicio en apnea, es decir, aguantando la respiración. En esta posición, además de
fortalecer la musculatura abdominal, trabajamos las piernas y el equilibrio.
– Ejercicio 2: Poneos derechos con los pies paralelos (la separación entre los dos, más o menos, tiene que ser de la longitud de un pie) y las rodillas ligeramente
flexionadas. Colocaos las manos detrás la nuca, como si a la vez os
estiraran por los codos, y lleváis todo el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies.
Antes de empezar el ejercicio, cogéis aire y expulsadlo. A continuación, escondéis la panza
aguantando la respiración. Si es posible, hay que aguantar la respiración de 20 a 30
segundos. Cada uno de estos ejercicios se tendría que repetir unas 8 veces.
Con este ejercicio trabajamos los oblicuos.
– Ejercicio 3: Estiraos boca arriba con las rodillas flexionadas. A continuación,
con la mano derecha, intentáis oponer resistencia en la rodilla izquierda, al mismo
tiempo que aguantáis la respiración. Es aconsejable realizar este ejercicio 8
veces con cada pierna. Sirve para trabajar los abdominales oblicuos.
Estos ejercicios se hacen de manera estática, sin movimiento del cuerpo (son
isométricos). Pero los abdominales también se pueden hacer con cierto movimiento del
cuerpo, siempre teniendo cura de nuestro control pélvico (con retroversinó pélvica, es decir, de forma que la zona lumbar esté en contacto con el suelo en todo
momento) y sacando el aire cuando hacemos el momento, es decir, el ejercicio abdominal.
