Podríamos aprovechar el momento antes de levantarnos o de ir a dormir para hacer algún ejercicio. A continuación, Mans de Sant, el de fisioterapia de referencia en Sant Cugat del Vallès, en detalla unos ejercicios para trabajar la faja lumbar. Estos consejos de fisioterapia son indicados tanto para trabajar la movilidad y la musculatura como para mejorar el retorno venoso.
Los ejercicios
Túmbese boca arriba. En este caso, se trata de realizar la flexión y la extensión de las rodillas. Si es difícil de flexionar la pierna con el roce de la ropa de la cama, puede serviros de una bandeja de llevar los platos que colocará encima de la cama. Póngase un calcetín en el pie o un pañuelo bajo el talo, y deslice el pie por encima de la bandeja. Así le será más fácil.
Túmbese boca arriba con las dos rodillas flexionadas y los pies planos contra el colchón. A continuación, procure levantar las nalgas de la cama, pero tirando el ombligo hacia dentro; es decir, manteniendo una buena corrección pélvica.
Colócate de lado, con la pierna de bajo encogimiento y la de encima estirada, y vaya levantando la pierna de encima un palmo y volviéndola a bajar.
Póngase derechos y intente tirar el ombligo hacia adentro, como si quisierais esconder la barriga, lo que hará elevar el pubis y disminuirá la curvatura lumbar. Así realizarás un movimiento pélvico (retroversión). Haga el movimiento 8 veces.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Seguidamente, agarraos una pierna por el pliego de la rodilla y, manteniendo la otra flexionada, acérquese al pecho. Mantenga en este posición unos 20 o 30 segundos. A continuación, haga lo mismo con la otra pierna.
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Cogeros las dos piernas por el pliego de las rodillas y acérquese las en el pecho. Mantenga esta posición unos 20 o 30 segundos. Realice el ejercicio de 4 a 8 segundos.
Póngase a cuatro patas con los brazos estirados hacia adelante y, manteniendo las muñecas en contacto con el suelo, echar las nalgas hacia atrás sin que lleguen a tocar los talones. Si tiene las rodillas delicados y os molesta esta posición, puede sentarse en una silla con ruedas de cara a la pared y apoyar las manos en la pared con los brazos estirados, todo aprovecho ante las ruedas de la silla para ir tirando atrás. Es importante no perder el apoyo de las manos en la pared. Debemos aguantar en esa posición unos 20 o 30 segundos. Este ejercicio se debe hacer de 4 a 8 veces.
Con Cool Roller también se pueden hacer automasaje lumbar.
