La fisioterapia ayuda a los ciclistas, profesionales y amateurs, a evitar problemas, asistiendo en los entrenamientos previos y en la recuperación posterior, y tratando las lesiones cuando aparecen.
Practicar ciclismo, montar en bici -ya sea estática o con ruedas-, es recomendable, de forma moderada, para casi todas las personas, con la excepción de quienes sufran ciertas patologías del suelo pélvico, neurológicas o que provoquen falta de equilibrio.
La práctica del ciclismo mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia.
Además, ayuda a equilibrar el peso de quienes montan en bici, por lo que las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, son mucho menores. También disminuye la posibilidad de sufrir dolores en la columna o ayuda a mejorarlos, al igual que en las articulaciones, ya que no hay impacto, siendo esto muy importante en el manejo de las lesiones y dolores de los miembros inferiores.
Pero el ciclismo, como todos los deportes, requiere de algunas precauciones para evitar la aparición de lesiones musculares.
La mejor medida preventiva es realizar un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica de cada persona al montar en bicicleta, lo que se consigue adaptando el sillín y el manillar.
Además, el estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético. Esto permitirá mayor rendimiento, y a la vez minimizará las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión.
La práctica del ciclismo requiere el mejor anclaje a la bicicleta y una posición eficiente del cuerpo.
1.- Lo primero que hay que hacer es identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños. En la tienda asesorarán sobre la que mejor se ajusta a la estatura de cada persona.
2.- También hay que elegir entre la variedad de tipos de bicicletas: carretera, mountain bike, triatlón o ciclocross, de paseo… Cada una está pensada para un uso completamente distinto.
3.- Una vez comprada, regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto ni la pierna quede excesivamente doblada. Lo ideal es que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal.
Colocar bien el sillín favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. Si no, al cabo de unos kilómetros pueden aparecer molestias.
El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla. por el contrario, si está demasiado bajo puede provocar dolor en la zona de la rótula o del tendón rotuliano.
4.- También es importante la altura del manillar (lo que en ciclismo se denomina potencia).
Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto). La referencia está en 90 pedaladas por minuto y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si estamos pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla.
Estas medidas, junto con un entrenamiento progresivo, minimiza cualquier factor de riesgo, problema o lesión.
5.- Muchas dismetrías de miembros inferiores no cursan con patología en el ciclismo. En pocos casos es necesario abordarlas para una correcta postura y mecánica al pedalear.
6.- A la vez, una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar. Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba genera dolor en la cadera y puede que en la columna lumbar también; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles.
7.- En este sentido, quien empiece a montar en bicicletas con calapiés (habituales en los modelos de carretera), debe tener un especial cuidado porque la falta de práctica puede provocar caídas al detener la bici.
8.- Una vez adaptada la bicicleta, también hay que realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín.
Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo, en personas sedentarias. Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores (tipo sentadilla o elevación de talones); y ejercicios abdominales o del “core” (como planchas y similares), ayudaran a minimizar las lesiones y a disfrutar más de la bici.
9.- Otras recomendaciones: quien quiera subirse a una bicicleta y no lo haga habitualmente, debería someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias, con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas.
Por supuesto, imprescindible salir siempre con casco, ya sean recorridos por carretera o montaña, y muy recomendable llevar una equipación adecuada (ropa y zapatillas).
10.- Y durante el verano, como en cualquier actividad física, extremar la hidratación.
