Recuperar el ritmo también forma parte del entrenamiento. Cuando vuelves al gimnasio después de unas vacaciones, una lesión o un periodo de inactividad, es normal tener ganas de recuperar rápidamente el nivel que tenías antes.
Sin embargo, volver demasiado rápido puede aumentar el riesgo de sobrecargas y lesiones.
Los primeros entrenamientos no deberían servir para demostrar cuánto puedes levantar o cuánto puedes aguantar. Su objetivo es volver a adaptar el cuerpo al ejercicio y recuperar progresivamente la rutina.
Si quieres volver a entrenar de forma segura, te damos algunas recomendaciones que pueden ayudarte.
Cuando pasamos varios días o semanas sin hacer ejercicio, el cuerpo pierde parte de la adaptación que había conseguido con el entrenamiento.
Esto no significa que hayas perdido toda tu condición física. Sin embargo, músculos, articulaciones y tendones necesitan tiempo para volver a acostumbrarse a las cargas y a la intensidad del ejercicio.
Por eso, intentar recuperar en pocos días todo lo que has dejado de hacer puede ser contraproducente.
Volver a entrenar de forma progresiva es parte del entrenamiento.
Una de las mejores estrategias para volver al gimnasio es empezar con menos peso del que utilizabas antes.
Puede resultar tentador intentar levantar las mismas cargas que antes de las vacaciones o del periodo de inactividad. Sin embargo, tus músculos y articulaciones necesitan recuperar progresivamente su capacidad para soportarlas.
Empieza con un peso que te permita realizar los ejercicios con una buena técnica y sin llegar al límite.
Después, podrás aumentar la carga poco a poco.
El objetivo de los primeros entrenamientos no es superar tus marcas. Es recuperar buenas sensaciones.
Además del peso, también debes controlar la intensidad del entrenamiento.
No es recomendable pasar de varias semanas sin entrenar a realizar sesiones muy largas o de gran intensidad.
En su lugar, aumenta progresivamente la duración, el número de ejercicios o la carga.
De esta manera, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse.
Si durante los días posteriores notas un dolor intenso o una molestia que no desaparece, conviene reducir la intensidad y valorar qué puede estar ocurriendo.
Descansar también forma parte del entrenamiento.
Cuando vuelves a hacer ejercicio después de un periodo de inactividad, es importante dejar tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere.
Por eso, evita entrenar todos los días desde el principio. Alternar las sesiones de ejercicio con días de descanso puede ayudarte a controlar la fatiga.
Además, el descanso permite que músculos y tejidos se recuperen después del esfuerzo.
Entrenar más no siempre significa entrenar mejor.
El calentamiento prepara el cuerpo para la actividad física.
Antes de empezar tu entrenamiento, dedica unos minutos a realizar movimientos suaves y ejercicios relacionados con la actividad que vas a hacer.
El objetivo es aumentar progresivamente la intensidad y preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo.
Además, comenzar de forma progresiva te permite comprobar cómo responde tu cuerpo ese día.
Si notas dolor desde el principio, no lo ignores.
El entrenamiento no termina cuando sales del gimnasio.
El descanso, el sueño y la hidratación también forman parte de una buena recuperación.
Dormir bien ayuda al organismo a recuperarse después del esfuerzo. Además, mantener una buena hidratación es importante para el funcionamiento normal del cuerpo durante la actividad física.
Por eso, cuando vuelvas a entrenar, presta atención no solo a tus ejercicios, sino también a tus hábitos fuera del gimnasio.
Volver al ejercicio después de una lesión requiere todavía más precaución.
En estos casos, no deberías utilizar como referencia únicamente el nivel que tenías antes de lesionarte. El cuerpo necesita recuperar progresivamente la movilidad, la fuerza y la tolerancia a la carga.
Por este motivo, la vuelta al entrenamiento debería adaptarse al tipo de lesión y a tu evolución.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a valorar tu estado físico y establecer una progresión adecuada para volver a la actividad.
La fisioterapia no solo sirve para tratar una lesión cuando aparece.
También puede ser útil para preparar la vuelta al ejercicio, detectar posibles limitaciones de movilidad y ayudarte a recuperar fuerza después de un periodo de inactividad.
Si has tenido una lesión o llevas tiempo sin entrenar y quieres volver al gimnasio con seguridad, una valoración de fisioterapia puede ayudarte a saber desde dónde empezar.
En Mans de Sant, nuestro centro de fisioterapia en Sant Cugat, trabajamos para ayudarte a recuperar tu movilidad y volver progresivamente a tus actividades habituales.
Volver a entrenar después de unas vacaciones, una lesión o un periodo de inactividad no significa empezar desde cero.
Significa darle al cuerpo el tiempo que necesita para volver a adaptarse.
Reduce el peso, aumenta la intensidad poco a poco, respeta los días de descanso, calienta antes de entrenar y cuida tu descanso y tu hidratación.
No necesitas demostrar tu nivel en el primer entrenamiento. Necesitas recuperar el ritmo.
Y recuerda: si tienes dolor, has sufrido una lesión o no sabes cómo volver a entrenar, consulta con un profesional.
En Mans de Sant podemos ayudarte a valorar tu estado físico y planificar una vuelta progresiva a la actividad.
Contacta con nuestro centro de fisioterapia en Sant Cugat y empieza a recuperar tu ritmo de forma segura.
