Recuperar el ritme també forma part de l’entrenament. Quan tornes al gimnàs després d’unes vacances, d’una lesió o d’un període d’inactivitat, és normal tenir ganes de recuperar ràpidament el nivell que tenies abans.
Tanmateix, tornar massa de pressa pot augmentar el risc de sobrecàrregues i lesions.
Els primers entrenaments no haurien de servir per demostrar quant pots aixecar o quant pots aguantar. El seu objectiu és tornar a adaptar el cos a l’exercici i recuperar progressivament la rutina.
Si vols tornar a entrenar de manera segura, aquestes recomanacions et poden ajudar.
Quan passem diversos dies o setmanes sense fer exercici, el cos perd part de l’adaptació que havia aconseguit amb l’entrenament.
Això no significa que hagis perdut tota la teva condició física. Tanmateix, els músculs, les articulacions i els tendons necessiten temps per tornar a acostumar-se a les càrregues i a la intensitat de l’exercici.
Per això, intentar recuperar en pocs dies tot el que has deixat de fer pot ser contraproduent.
Tornar a entrenar de manera progressiva també forma part de l’entrenament.
Una de les millors estratègies per tornar al gimnàs és començar amb menys pes del que utilitzaves abans.
Pot resultar temptador intentar aixecar les mateixes càrregues que abans de les vacances o del període d’inactivitat. Tanmateix, els músculs i les articulacions necessiten recuperar progressivament la seva capacitat per suportar-les.
Comença amb un pes que et permeti fer els exercicis amb una bona tècnica i sense arribar al límit.
Després, podràs augmentar la càrrega a poc a poc.
L’objectiu dels primers entrenaments no és superar les teves marques. És recuperar bones sensacions.
A més del pes, també has de controlar la intensitat de l’entrenament.
No és recomanable passar de diverses setmanes sense entrenar a fer sessions molt llargues o d’alta intensitat.
En canvi, augmenta progressivament la durada, el nombre d’exercicis o la càrrega.
D’aquesta manera, el teu cos tindrà temps per adaptar-se.
Si durant els dies posteriors notes un dolor intens o una molèstia que no desapareix, convé reduir la intensitat i valorar què pot estar passant.
Descansar també forma part de l’entrenament.
Quan tornes a fer exercici després d’un període d’inactivitat, és important deixar prou temps perquè el cos es recuperi.
Per això, evita entrenar cada dia des del principi. Alternar les sessions d’exercici amb dies de descans pot ajudar-te a controlar la fatiga.
A més, el descans permet que els músculs i els teixits es recuperin després de l’esforç.
Entrenar més no sempre significa entrenar millor.
L’escalfament prepara el cos per a l’activitat física.
Abans de començar l’entrenament, dedica uns minuts a fer moviments suaus i exercicis relacionats amb l’activitat que faràs.
L’objectiu és augmentar progressivament la intensitat i preparar els músculs i les articulacions per a l’esforç.
A més, començar de manera progressiva et permet comprovar com respon el teu cos aquell dia.
Si notes dolor des del principi, no l’ignoris.
L’entrenament no acaba quan surts del gimnàs.
El descans, el son i la hidratació també formen part d’una bona recuperació.
Dormir bé ajuda l’organisme a recuperar-se després de l’esforç. A més, mantenir una bona hidratació és important per al funcionament normal del cos durant l’activitat física.
Per això, quan tornis a entrenar, presta atenció no només als exercicis, sinó també als teus hàbits fora del gimnàs.
Tornar a fer exercici després d’una lesió requereix encara més precaució.
En aquests casos, no hauries de prendre com a única referència el nivell que tenies abans de lesionar-te. El cos necessita recuperar progressivament la mobilitat, la força i la tolerància a la càrrega.
Per aquest motiu, la tornada a l’entrenament s’ha d’adaptar al tipus de lesió i a la teva evolució.
Un fisioterapeuta pot ajudar-te a valorar el teu estat físic i establir una progressió adequada per tornar a l’activitat.
La fisioteràpia no serveix només per tractar una lesió quan apareix.
També pot ser útil per preparar la tornada a l’exercici, detectar possibles limitacions de mobilitat i ajudar-te a recuperar força després d’un període d’inactivitat.
Si has patit una lesió o fa temps que no entrenes i vols tornar al gimnàs amb seguretat, una valoració de fisioteràpia et pot ajudar a saber des d’on començar.
A Mans de Sant, el nostre centre de fisioteràpia a Sant Cugat, treballem per ajudar-te a recuperar la mobilitat i tornar progressivament a les teves activitats habituals.
Tornar a entrenar després d’unes vacances, d’una lesió o d’un període d’inactivitat no significa començar de zero.
Significa donar al cos el temps que necessita per tornar a adaptar-se.
Redueix el pes, augmenta la intensitat a poc a poc, respecta els dies de descans, fes un bon escalfament i cuida el descans i la hidratació.
No necessites demostrar el teu nivell en el primer entrenament. Necessites recuperar el ritme.
I recorda: si tens dolor, has patit una lesió o no saps com tornar a entrenar, consulta amb un professional.
A Mans de Sant podem ajudar-te a valorar el teu estat físic i planificar una tornada progressiva a l’activitat.
Contacta amb el nostre centre de fisioteràpia a Sant Cugat i comença a recuperar el teu ritme de manera segura.
