La planxa és un dels exercicis més populars per enfortir el core, millorar l’estabilitat i prevenir lesions. Tot i això, a la consulta de fisioteràpia a Sant Cugat de Mans de Sant veiem sovint pacients que presenten dolor o molèsties provocades per una mala execució d’aquest exercici.
Si vols obtenir tots els beneficis de les planxes sense posar en risc les teves articulacions ni la teva esquena, evita aquests tres errors habituals.
Quan els polzes apunten excessivament cap enfora, els avantbraços entren en una rotació excessiva. Aquesta posició augmenta la tensió sobre el tendó flexor radial del canell i pot afavorir l’aparició de dolor i inflamació a la zona, així com problemes relacionats amb l’epicondilàlgia i altres sobrecàrregues de l’avantbraç.
Mantingues els polzes en una posició neutra, mirant cap endavant. Els colzes han d’estar suaument flexionats i alineats just sota les espatlles. D’aquesta manera, el pes es distribueix millor i es redueix l’estrès sobre els canells i els avantbraços.
Una pelvis enfonsada provoca un arqueig excessiu de la zona lumbar. Aquesta posició augmenta la compressió dels discos intervertebrals i genera una tensió excessiva als erectors espinals. Amb el temps, això pot contribuir a l’aparició de dolor lumbar persistent o crònic.
Activa els glutis i la musculatura abdominal abans de començar l’exercici. L’objectiu és mantenir una pelvis neutra i aconseguir que el cos formi una línia recta des del cap fins als talons.
Una bona activació del core és fonamental per protegir la columna vertebral durant qualsevol exercici de força.
Moltes persones eleven les espatlles cap a les orelles mentre mantenen la planxa. Això provoca una hiperactivació dels músculs trapezis, genera tensió cervical i redueix l’activació efectiva de la musculatura profunda del core.
Com a conseqüència, poden aparèixer molèsties al coll, rigidesa cervical i una menor estabilitat durant l’exercici.
Realitza una lleugera retracció escapular, portant les espatlles cap avall i cap enrere. Aquesta posició afavoreix l’activació dels músculs romboides i dels estabilitzadors de l’escàpula, millorant l’alineació corporal durant la planxa.
Mantenir les espatlles estables permet reduir la tensió cervical, distribuir millor les càrregues i aconseguir una activació més eficient del core.
En els tractaments de fisioteràpia a Sant Cugat observem sovint que una mala posició de les espatlles durant els exercicis de core és una causa freqüent de tensió cervical i dolor muscular.
Tot i que la planxa sembla un exercici senzill, una tècnica incorrecta pot provocar sobrecàrregues i lesions a llarg termini. A Mans de Sant ajudem esportistes i persones actives a millorar la seva tècnica d’exercici, prevenir lesions i optimitzar el rendiment físic.
La valoració individualitzada permet detectar desequilibris musculars, errors de postura i limitacions de mobilitat que poden augmentar el risc de lesió durant l’entrenament.
Si tens dolor al canell, molèsties cervicals o problemes lumbars relacionats amb l’activitat física, una valoració professional pot ajudar-te a identificar la causa i trobar la millor solució.
Evitar aquests tres errors és clau per realitzar una planxa segura i efectiva:
A Mans de Sant, especialistes en fisioteràpia a Sant Cugat, treballem per prevenir lesions, millorar la postura i ajudar-te a moure’t sense dolor perquè puguis entrenar amb seguretat i confiança.
Una bona tècnica és la millor eina per obtenir resultats i evitar problemes físics a llarg termini.
